Léger et Savoureux : Filet de Poisson au Four, Purée de Patates Douces et Haricots Verts

Introduction

Pour un repas équilibré, léger et plein de saveurs, misez sur cette combinaison : un filet de poisson au four, une purée onctueuse de patates douces et des haricots verts vapeur. Facile à préparer et riche en nutriments, ce plat est idéal pour un déjeuner ou un dîner sain et gourmand.

Pourquoi ce plat est-il parfait ?

• Léger et nutritif : Le poisson est une excellente source de protéines maigres et d’oméga-3, tandis que les patates douces et les haricots verts apportent fibres et vitamines.
• Simple à préparer : Tout est prêt en moins de 30 minutes avec peu d’efforts.
• Délicieusement équilibré : L’acidité du citron, la douceur de la purée et la fraîcheur des haricots verts se marient parfaitement.

Recette : Filet de Poisson au Four, Purée de Patates Douces et Haricots Verts

Ingrédients (pour 2 personnes)

Pour le poisson au four :

• 2 filets de saumon ou de cabillaud
• 1 citron
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre et herbes (thym, persil ou aneth)

Pour la purée de patates douces :

• 400 g de patates douces
• 10 g de beurre ou 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Une pincée de noix de muscade (facultatif)
• Sel et poivre

Pour les haricots verts vapeur :

• 200 g de haricots verts frais ou surgelés
• Une pincée de sel

Étapes de préparation

1. Préparation du poisson au four :
   • Préchauffez le four à 180°C.
   • Placez les filets de poisson dans un plat allant au four. Arrosez-les avec le jus d’un demi-citron et un filet d’huile d’olive.
   • Assaisonnez avec du sel, du poivre et des herbes de votre choix. Ajoutez quelques rondelles de citron sur le poisson pour une touche d’élégance.
   • Faites cuire au four pendant 12-15 minutes, selon l’épaisseur des filets.
2. Préparation de la purée de patates douces :
   • Épluchez les patates douces, coupez-les en morceaux, puis faites-les cuire dans une casserole d’eau bouillante salée pendant environ 15 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
   • Égouttez, puis écrasez-les avec le beurre ou l’huile d’olive. Ajoutez une pincée de noix de muscade pour une saveur supplémentaire. Rectifiez l’assaisonnement en sel et poivre.
3. Cuisson des haricots verts vapeur :
   • Faites cuire les haricots verts à la vapeur pendant environ 8-10 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore légèrement croquants. Salez légèrement après cuisson.
4. Assemblage :
   • Servez les filets de poisson accompagnés d’une généreuse portion de purée de patates douces et des haricots verts vapeur. Ajoutez une rondelle de citron pour une touche finale.

Bénéfices nutritionnels de ce repas :

• Poisson (saumon ou cabillaud) : Riche en protéines de haute qualité, en oméga-3 et en vitamines D et B12.
• Patates douces : Apportent des glucides complexes, de la vitamine A et des antioxydants.
• Haricots verts : Faibles en calories mais riches en fibres, vitamines C et K.

Conseils pour personnaliser le plat :

• Remplacez les haricots verts par des brocolis ou des asperges selon la saison.
• Ajoutez une cuillère de crème fraîche légère à la purée pour plus d’onctuosité.
• Pour une touche croquante, saupoudrez les filets de poisson de graines de sésame avant la cuisson.